【1日30分!】無理せず結果を出す筋トレ

目安時間:約 6分

 

 

引き締まった体は誰しも手に入れたいもの。

しかし、体を引き締めるためには相当な努力を必要とするイメージがあります。

 

 

  • 定期的なジム通い
  • 過酷な筋トレ
  • 莫大な費用

 

 

これらの事が頭をよぎる人も多いはずです。

 

しかし、筋トレの質を良くしていくことで
労力を大きく減らしつつ、体を引き締めることが出来るのです。

 

筋トレの質を良くするための重要な3つのポイントは
以下でお話ししていきます!

 

 

 

超回復のしくみを理解

 

 

 

超回復とは、筋トレなどで負荷がかかって壊れた筋肉が
元の状態より強度を増して肥大することを言います。

 

これは、再び同じ負荷を受けたときに耐えるための
適応反応です。

 

 

筋トレの質を上げていくのに重要なポイントになるのは

筋肉が負荷を受けて壊れたタイミングです。

 

 

 

 

 

 

筋トレには「分割法」を取り入れる

 

 

 

 

1つ注意しておきたいのが、超回復は部位によって要する時間が異なるということです。

 

 

 

 

 

 

画像の引用元:https://power-hacks.com/chokaifuku-jikan/

 

 

 

 

表からも分かるように、基本的には大きな筋肉ほど超回復に時間がかかります。

部位によって超回復の時間が異なることから、取り入れると効率的なのが「分割法」です。

 

分割法とは、その日に全身の筋肉をトレーニングするのではなく

ある部位に集中して負荷をかけるやり方です。

 

 

 

(私の例)

 

1日目:腹筋・大胸筋
2日目:上腕二頭筋、三頭筋・肩
3日目:大腿筋

 

 

筋肉の部位に関する参考ページ

 

 

 

要するに、超回復が起こっている筋肉は休めつつ
他の部位を刺激して効率化をはかるのです。

 

 

超回復が起こっている筋肉に負荷をかけてしまうと
筋肉は再び壊れてしまい、超回復を妨げてしまいます。

 

なので、日ごとに鍛える部位を分けてローテーションを組むことで

超回復の効率化をはかります。

 

 

 

 

サプリを使った筋肉肥大の補助

 

 

 

筋トレの効率を上げるのに、サプリの利用は非常に有効です。

サプリをうまく使うことで超回復の効率を極限までに高めることができます。

 

以下は私がオススメするサプリの組み合わせ例です。

 

 

 

  • HMB

 

 

HMBは、必須アミノ酸である「ロイシン」の代謝物で
筋肉合成の司令塔ともいえる役割を果たします。

 

 

それだけでなく、HMBには筋肉の合成を促進し、筋肉の分解を抑制する効果があります。

 

 

細胞レベルで筋肉合成の司令を出すので
筋肥大の効率アップに大きく貢献します。

 

 

 

  • プロテイン

 

 

プロテインは、牛乳や大豆などからタンパク質を抽出した栄養食品で

効率よくタンパク質を摂取することができます。

 

 

プロテインは、直接筋肉の素になってくるので
筋肉合成の司令塔であるHMBと併用することによって
効果をより高めることができます。

 

 

 

また、プロテインには動物性タンパクのものと植物性タンパクのものがあります。

 

両者は体への吸収速度が大きく異なるので
摂取のタイミングや使い方が重要になってきます。

 

 

種類の違うプロテインの使い分け

 

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カテゴリ:超回復 筋トレ 

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